Kobieta. Filary kobiecej odporności zimą: dieta, aktywność fizyczna, relaks, odpoczynek oraz relacje z ludźmi

Śniadanie - bez niego nie wychodź z domu
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Rano przyswajanie składników odżywczych przez organizm jest najbardziej efektywne. Zimą warto zjeść rano owsiankę, musli czy ryż na mleku. Do takiego posiłku można dodać owoce świeże lub suszone. Jeśli nie lubisz słodkich śniadań, dobre będą też jajka na miękko z ciemnym pieczywem i sałatą czy twarożek z szczypiorkiem.

Zimą doskonale przygotuje nas na wejście w nowy dzień także kakao. Najlepsze będzie takie o wysokiej zawartości kakao i bez dodatku cukru. Im ciemniejsze, tym lepsze. Zdrowsza wersja to taka bez dodatku mleka krowiego. Najlepiej przygotować je na wodzie z dodatkiem cynamonu, miodu lub cukru trzcinowego.

Zupy sezonowe zimą
Jeśli nie spędzamy na zewnątrz całych dni ciężko pracując lub trenując, nie musimy zimą zwiększać kalorii w naszych posiłkach. Kiedy to zrobimy, wiosnę powitamy z dodatkowymi kilogramami, a tego przecież nie chcemy. Zimą nie potrzebujemy więcej kalorii, tylko potraw, które nas rozgrzeją i nasycą. Dobrym wyborem będą zupy. Łatwe w przyrządzeniu, tanie, gorące i rozgrzewające. Mamy dla was trzy propozycje, chociaż zup jest znacznie więcej. Po powrocie do domu po ciężkim, mroźnym dniu będzie wam smakować krupnik, kapuśniak z kiszonej kapusty oraz zupa fasolowa.

Krupnik najczęściej gotuje się z kaszy jęczmiennej na wywarze mięsnym lub warzywnym. W skład kaszy wchodzą witaminy z grupy B: B1, B2, PP, B6, kwas foliowy i E. Nie brakuje w niej potasu, żelaza oraz magnezu. Jeśli zrezygnujemy z mięsa, można przygotować zupę wegetariańską. Wystarczą warzywa, zioła i kasze (jęczmienna, jaglana czy orkiszowa). Aby dodać smaku, można poddusić warzywa przed dodaniem wody.

Drugą zimową zupą jest kapuśniak. Tradycyjny przepis to zupa z kiszoną kapustą gotowana na wywarze mięsnym. Coraz częściej jednak podawana jest odmiana wegetariańska gotowana na wywarze z grzybów suszonych. Kapusta kiszona wspiera odporność, jest bogata w witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B, zawiera również mangan, cynk, potas, żelazo czy siarkę. Ma tylko 15 kcal na 100 gram, jednak szybko daje uczucie sytości, bo ma dużo błonnika.

Zupa fasolowa powstaje na bazie fasoli, w wersji dla „mięsożerców” z dodatkiem wybranego mięsa (kiełbasa, boczek, żeberka), warzywami (ziemniaki, cebula, czosnek, włoszczyzna) i przypraw (majeranek, liść laurowy).

Kefir i jogurt
Chcesz być zdrowa? Pij kefir lub jogurt. Kefir może hamować rozwój niektórych nowotworów, na przykład jelita grubego. Pobudza także apetyt, zawiera dużą ilość witamin z grupy B, które wspomagają układ nerwowy. Jogurt naturalny wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego z toksyn, zapobiegając rozwojowi bakterii chorobotwórczych i podnosząc odporność organizmu.

Jogurty, czy kefiry zawierają żywe kultury bakterii hamujące rozwój niekorzystnej flory bakteryjnej w jelitach. Ułatwiają także przyswajanie przez organizm zawartych w napojach mlecznych składników odżywczych (wapnia, fosforu, białka i witamin z grupy B). Według najnowszych badań mają również wpływ na produkcję enzymów działających w układzie odpornościowym.

Tłusta ryba na talerzu
Macie ochotę na coś tłustego? Zamiast kotleta schabowego zjedz tłustą morską rybę. To np. łosoś atlantycki, sardela europejska, śledź atlantycki, pstrąg tęczowy - te ryby to źródło tzw. kwasów omega-3. Jeśli nie jesz mięsa, znajdziesz je również w olejach roślinnych, orzechach włoskich czy zmielonym siemieniu lnianym.

Strączki i kasze
Nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pieczywo z pełnego przemiału oraz orzechy to z kolei źródło witamin z grupy B. Dieta w której wymienionych produktów nie brakuje, pomoże zwalczyć uczucie zmęczenia, zapobiegnie spadkom koncentracji, drażliwości oraz wzmocni odporność.

Zapiekanki, kotlety ze strączków, warzywne zupy z kaszą oraz kolorowe kanapki to dania, które z łatwością przygotujesz, a które na pewno poprawią Twój humor.

Nie zapominaj o nawadnianiu
W okresie jesienno-zimowym suche powietrze w pomieszczeniach sprzyja wysychaniu śluzówek i skóry, co w rezultacie powoduje skłonność do podrażnień. Pękające kąciki ust i suche śluzówki zwiększają możliwość zakażeń. Pijemy wodę, ale zimą nie zapomnijmy też o ciepłych napojach.

Nasza propozycja to woda z cytryną, imbirem i miodem. Aby wzmocnić organizm i dodać sobie energii na cały dzień, warto wypić tę miksturę rano, zaraz po przebudzeniu albo po przyjściu ze spaceru. Można spróbować herbaty, np. matchy. Wypicie kubka dodaje energii.

Warzywa i owoce
Zimą warto pokochać ostrą paprykę, która zawdzięcza swój ostry smak kapsaicynie. Ten niezwykły alkaloid pobudza trawienie i powoduje wzrost temperatury ciała. Dzięki temu przyśpiesza spalanie kalorii. Pamiętajmy o kiszonkach: ogórkach czy kapuście kiszonej (była o niej mowa podczas przygotowywania kapuśniaku).

Kiszone produkty poprawiają trawienie i ułatwiają przywrócenie prawidłowej mikroflory jelitowej. Wspomagają perystaltykę jelit, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu zaparć. Drobnoustroje kwasu mlekowego regulują skład mikrobioty, działając korzystnie na pracę przewodu pokarmowego.

Nie zapomnijcie o zielonej pietruszce. W 100 g natki jest aż 160 mg witaminy C (dzienna norma to 60 mg). Poza tym natka jest także dobrym źródłem żelaza. Warto wspomnieć o tym, że źródła roślinne żelaza są gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe (mięsne). Jeśli jednak połączy się żelazo roślinne z witaminą C w jednym posiłków, wówczas uzyskuje się dobrą wchłanialność.

Warto też używać więcej czosnku i cebuli, które w sposób naturalny wzmacniają odporność oraz mają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. Nie zapomnijmy o imbirze i cytrynie. Owoce (jabłka, gruszki, cytrusy) są mile widziany. Warto też jeść orzechy. Najzdrowsze są takie prosto z łupiny, zabezpieczone naturalnie.

Kiedy słyszysz o sportach zimowych, w głowie pojawiają ci się obrazki skoczków, narciarzy czy łyżwiarzy. Ale z tego większość z nas nie skorzysta. Na siłownię też powszechnie na razie nie ruszymy. Zatem czeka nas sportowa abstynencja?

Nic z tych rzeczy. Aby być aktywnym i zadbać o kondycję wystarczy codzienny spacer: czasem dłuższy, czasem krótszy. Jeśli jest wam zimno, wystarczy przyspieszyć kroku. Możemy urozmaicić spacer o dodatkowe ćwiczenia, takie jak skłony, przysiady czy wymachy rąk. Można również rozpocząć trening z kijkami nordic walking. Dzięki takiemu spacerowi rozruszamy mięśnie i stawy, co w przyszłości może zapobiec chorobom układu krążenia jak i osteoporozie, spalimy też kalorie.

Bieganie zimą może być tak samo przyjemne jak w każdym innym okresie roku. Niska temperatura za oknem nie powinna odstraszać, ponieważ czas spędzony na świeżym powietrzu zawsze przyniesie korzyść dla zdrowia. Trzeba się tylko odpowiednio ubrać, wspomóc motywację pozytywnym myśleniem, na nogi założyć dobre buty i ruszyć przed siebie, mając jednak na uwadze zmienną aurę. Pamiętajmy jednak, że ta dyscyplina wymaga staranniejszych przygotowań niż w każdej innej porze roku. No i uwaga na kontuzje, bieganie na ośnieżonych, oblodzonych ścieżkach może się skończyć upadkiem.

Jak się ubrać na trening jesienią i zimą? Najlepiej na cebulkę. Warto założyć bieliznę termiczną, która ma system sprawnego odprowadzania potu i pary wodnej ze skóry, przez co skóra pozostaje sucha nawet przy dużym wysiłku.

Z kolei regularna dbałość o hartowanie ciała ma wpływ na kondycję. Widać to doskonale na przykładzie morsów, czyli osób, które pływają zimą w morzu. Wyglądają młodziej, regularnie poddawania ochładzaniu skóra jest znacznie elastyczniejsza. Oczywiście przed rozpoczęciem sezonu morsowania, warto poradzić się lekarza.

Pamiętajmy, że w domu też możemy ćwiczyć. Wystarczy dawka rozciągania podczas oglądania serialu, albo wykonanie serii wybranych ćwiczeń z najlepszymi trenerami. Możesz też potańczyć. Ważne, by się po prostu ruszać. Bez ruchu człowiek się starzeje, traci grację, robi się smutny. Życie bez ruchu jest zwyczajnie niezdrowe, więc po co tak żyć?

Kontroluj stres, nie doprowadź do przemęczenia
Stres i przemęczenie najbardziej niszczą naszą odporność. Źródłem stresu mogą być kłopoty w pracy, w relacji z bliskimi, problem z chorobą w rodzinie, żałoba, obciążenia finansowe, wychowywanie dzieci.

Stresująco na nas wpływa pandemia koronawirusa i jej skutki. Tym bardziej ważne jest, aby nie dać się stresowi i obniżyć napięcie: można uprawiać sport, rozwijać hobby, spacerować z psem, czytać, słuchać relaksującą nas muzykę. Dobry film (komedia), odwiedzanie muzeum (na razie online oczywiście), obejrzenie spektaklu poprawią nasz nastrój. Osoby, które potrzebują wokół ładu, przydadzą się regularne porządki domowe.

Śpij na zdrowie
Organizm potrzebuje czasu na regenerację sił witalnych i naprawę drobnych uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Jest to około 7 godzin snu dziennie. Zdrowy sen nie powinien być przerywany, w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w temperaturze około 19 stopni Celsjusza.

Co zatem zrobić, żeby spało się nam dobrze? Naukowcy twierdzą, że kluczem jest regularność. Organizm jest w stanie zregenerować się niezależnie od liczby przespanych godzin (w granicach rozsądku).

Zbawienny wpływ ma odcięcie się od zbędnych bodźców przez zaciemnienie sypialni (choć ze względu na uliczne oświetlenie to coraz trudniejsze zadanie), a także usunięcie z tego pomieszczenia tykającego zegara, co pomoże też zlikwidować napięcie wynikające z ciągłego kontrolowania czasu. Warto też już za wczasu odłożyć telefon czy laptop, a także zadbać o rytuał związany z wieczornymi zabiegami pielęgnacyjnymi. Niektórym pomaga wieczorna lektura, byle niezbyt wciągająca.

Harmonia
Medytacja to trening umysłu, który zawiera elementy relaksacji, skupienia oraz świadomości. Medytacja dla umysłu jest tym, czym ćwiczenia fizyczne są dla ciała. Praktyka zazwyczaj jest wykonywana indywidualnie w pozycji siedzącej oraz z zamkniętymi oczami.

Jej celem jest budowanie bardziej harmonijnego życia. To umiejętność, więc trzeba ją ćwiczyć. Z doświadczenia wiem, że spacer po lesie (próbowaliście spacerować w zimowym lesie, kiedy pada śnieg?), można porównać do prawdziwej medytacji. Kontakt z przyrodą jest wtedy niesamowity, a cisza potrafi otulić. Jeśli jednak cisza was nie relaksuje, proponuję dobrać muzykę i wybrać się na spacer z ulubionymi utworami, które doskonale pasują do waszego nastroju. Pomaga też skupienie się na jednej czynności. Zwykłe odkurzanie, mycie naczyn, a nawet prasowanie można nabrać zupełnie innego wymiaru.

Ubiegły rok wyraźnie nam pokazał, jak ważne są relacje w naszym otoczeniu i jak źle się czujemy, gdy nam ich zabraknie. Mamy rodzinę, przyjaciół, grono znajomych zgrupowanych wokół ulubionej pasji, znajomych na facebooku. Jak dbać o wspólne relacje?

Na co dzień dbamy o swoje rodziny, ale czy zastanawiamy się, jak zadbać o nasze wspólne relacje? Warto zadbać o wspólne posiłki przy jednym stole, które będą też okazją do codziennej wymiany myśli. O wspólne zainteresowania warto zadbać od samego początku. To mogą być podróże i uprawianie sportu. Rozmawiajmy. Mimo że rolą rodziców jest często zakazywanie czegoś dzieciom, nie zwalnia to ich od wytłumaczenia, dlaczego to robią. Poza tym jest mnóstwo decyzji w życiu rodziny, które można podjąć wspólnie.

Pamiętajmy, że każda osoba w rodzinie jest równie ważna i każda zasługuje na uwagę oraz pochwałę w razie osiągnięcia lub wsparcie, gdy będzie miała gorszy moment. To dotyczy każdego członka rodziny: mamy, taty, dziadków, dzieci. Nie zapomnijmy o dotrzymywaniu słowa, zwłaszcza dzieciom. Nauczmy je też nazywać uczucia, jakie nimi targają. Szczerze to nam, dorosłym, też czasami przyda się pomyśleć nad własnymi emocjami. Jeśli coś nam nie wyjdzie, przeprośmy.

Przyjaciele i znajomi
Przyznajmy, media społecznościowe trochę nam zaogniły relacje z innymi ludźmi, dużo łatwiej kogoś skrytykować w komentarzu, niż mówiąc mu to prosto w oczy. Niestety, zbyt wiele ćwiczymy, a efektem jest zaognienie sporów w tematach bardziej lub mniej ważnych. A tymczasem można przecież tego uniknąć.

Jest taki wykład doktor psychologii i terapeutki uzależnień Ewy Woydyłło-Osiatyńskiej, którego tytuł jest pytaniem „Chcesz mieć rację czy relację?”. Nie wchodząc w szczegóły, warto potrenować odpuszczanie, jeśli gra nie jest warta wyczerpującej dyskusji, która tylko pozbawi nas energii. Owszem, wymaga to poskromienie ego, ale jest niezwykle orzeźwiające.

I nie chodzi o to, aby przyjmować zdanie innych i za wszelką cenę unikać sporów. Raczej, żeby nauczyć się rozróżniać, co jest naprawdę ważne. Jest kilka zasad, które warto zastosować, gdy spotykamy się z innym człowiekiem. Ważne, żeby w trakcie rozmowy skupić się na nim i go wysłuchać. Nie unikajmy kontaktu wzrokowego, nie zaglądajmy podczas rozmowy do telefonu, nie spóźniajmy się na spotkanie.

Oszczędzaj energię na wyzwania
Dbając o zdrowie na talerzu, ruch, relaks i relacje, poprawicie stan zdrowia i samopoczucie, ułatwicie sobie życie, a zaoszczędzoną i nabytą energię wykorzystacie na nowe wyzwania. Zapewnijcie sobie nowe wyzwania, zadbajcie o motywację i dyscyplinę, a potem osiągajcie cele. Można zacząć od tych najmniejszych, a potem sięgnąć po te długoterminowe, które podwyższą wasz poziom życia.