Są kalorie dobre i kalorie złe

Kaloria jest jednostką energii. Znajduje się we wszystkim, co zawiera energię. Na przykład galon (4 litry) benzyny MA około 31,000,000 kalorii.

Kaloria narodziła się na początku XIX wieku, by wyjaśnić teorię zachowania ciepła w silnikach parowych. Dziś jest to już historyczna, niestosowana powszechnie w technice miara ciepła, choć pewnie zdarzyło wam się słyszeć np. o kaloryczności węgla, czyli ilości ciepła, które można z niego wyprodukować. Pierwotnie kaloria była definiowana jako ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 grama czystej chemicznie wody o 1 stopień C od temperatury 14,5 stopni do 15,5 stopni Celsjusza.

Pierwszy raz kaloria w kontekście jedzenia pojawiła się około 1890 roku. Ówcześni naukowcy włożyli różne produkty do probówek i poddali je spalaniu, a probówki - kąpieli wodnej. Potem sprawdzili, o ile podniosła się temperatura wody. Im woda była cieplejsza, tym żywność musiała być bardziej kaloryczna.

Dziś podawana na opakowaniu żywności liczba kalorii (w wielu krajach jest to ustawowym obowiązkiem)jest miarą tego, jak wiele potencjalnej energii znajduje się w jakiejś ilości pożywienia.

Gram węglowodanów ma 4 kalorie, gram protein również 4, natomiast gram tłuszczu 9 kalorii. I tu pojawia się pierwsze ale... Nasz organizm kalorie pochodzące z różnych źródeł różnie traktuje. Na każde 100 kilokalorii węglowodanów, które dostarczamy z jedzeniem, organizm w czasie trawienia spala maksymalnie 10 kcal. Jeśli chodzi o tłuszcze, na ich strawienie ludzkie ciało potrzebuje jeszcze mniej energii. Z białkiem sprawa ma się inaczej: aby strawić 100 kilokalorii białka, organizm musi zużyć nawet do 30 kcal. Ten mechanizm jest jednym z powodów popularności diet białkowych.

W różnym stopniu nasz organizm wchłania poszczególne składniki, czyli też i kalorie. Tłuszcze szybko dostają się do ścianek jelit, ale od 5 do 10 procent z nich tylko prześlizguje się przez nie i nie zostaje wchłonięte. Jeśli chodzi o białka, to te pochodzenia zwierzęcego są bardziej strawne niż roślinne. Zatem składniki odżywcze i kalorie z mięsa lepiej się wchłoną niż te z warzyw.

Błonnik, który występuje w niektórych złożonych węglowodanach (w warzywach, owocach czy pełnoziarnistym chlebie albo makaronie), ma wręcz tendencję do blokowania wchłaniania kalorii. Będąc na diecie, warto pamiętać o tym, że 100 kalorii z cukierków to nie to samo, co 100 kalorii pochodzących z sałaty czy chudego twarożku.

Dziś lekarze i dietetycy nie mają wątpliwości - najzdrowsza dieta to taka, która dostarcza organizmowi określoną liczbę dobrych kalorii. Co to oznacza w praktyce?

- Dla osoby, która nie ma problemów z nadwagą, to oznacza ograniczenie pustych kalorii, czyli tych pochodzących z cukrów prostych i maksymalnie przetworzonej żywności - mówi lekarz Kamil Piaskarski. - Najrozsądniejsze jest jedzenie warzyw, owoców, dobrego białka, ograniczenie wieprzowiny, za to wybieranie chleba i makaronu z mąki razowej. Jeśli będziemy dokonywać mądrych wyborów, a nasza waga nie będzie rosnąć, nie będziemy musieli się martwić liczeniem kalorii.

A co z tymi, którzy mają nieco do stracenia? Zalecenia lekarza są podobne - zdrowe, jak najmniej przetworzone składniki, oraz ograniczenie porcji, czyli właśnie liczenie kalorii. - By schudnąć trwale i zdrowo, a przy tym nie cierpieć katuszy, zalecam dietę 1300-1500 kcal - mówi lekarz. - Oraz wyższe spalanie kalorii, czyli ruch.

Bieganie, pływanie czy czas spędzony na siłowni nie tylko pomagają spalać kalorie, ale i dają naszym organizmom dużo więcej, czyli ogólną sprawność, zdrowe stawy i lepszą kondycję.

Ile kcal potrzebuje twój organizm?

To zależy od wielu czynników - takich jak płeć, waga, styl życia, rodzaj wykonywanej pracy czy wiek.
W Internecie znaleźć można wiele kalkulatorów, które pozwalają wyliczyć indywidualne dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Uogólnione zapotrzebowanie energetyczne wygląda następująco:

Dzieci 1-3 lat - 1300
Dzieci 4-6 lat - 1700
Dzieci 7-9 lat - 2100
Chłopcy 10-12 lat - 2600
Dziewczęta 10-12 lat - 2300
Młodzież męska 13-15 lat - 3000--3300
Młodzież męska 16-20 lat - 3200--3700
Młodzież żeńska 13-15 lat - 2600--2800
Młodzież żeńska 16-20 lat - 2500--2700
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka - 2400-2600
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana - 2800-3200
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka - 3500-4000
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka - 4000-4500
Kobiety 21-59 lat praca lekka - 2100-2300
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana - 2400-2800
Kobiety 21-59 lat praca ciężka - 2900-3200
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) - 2800
Kobiety karmiące - 3400
Mężczyźni 65-75 lat - 2300
Mężczyźni powyżej 75 lat - 2100
Kobiety 60-75 lat - 2200
Kobiety powyżej 75 lat - 2000

Chipsy - prawdziwa kaloryczna bomba

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda opublikowali właśnie swoje wieloletnie wyniki badań na temat odżywiania się, trybu życia oraz wpływu tych czynników na wagę ciała. Ich wnioski okazały się naprawdę zaskakujące. Otóż według badaczy największe znaczenie dla wagi naszego ciała
ma jedzenie, które spożywamy. Ćwiczenia fizyczne, chociaż bardzo zdrowe, to jednak niewiele mogą zdziałać, jeżeli będziemy przy tym niezdrowo się odżywiać. Co ciekawe, najgorsze w jadłospisie okazały się chipsy. Jak udowodnili naukowcy, w walce ze zbędnymi kilogramami słone przekąski są znacznie gorsze niż lody, czekolada i słodkie napoje. Nawet niewielkie ilości chipsów spożywane w dużych odstępach czasu powodują przyrost wagi w ciągu czterech lat o 0,8 kg.

100 kalorii to...

serek ziarnisty (100 g),
200 gramów ananasa,
fasolka szparagowa (200 g),
kromka chleba z masłem i pomidorem,
kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem,
zupa ogórkowa (120 g),
truskawki (250 g),
filiżanka zupy pomidorowej z ryżem,
100 ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem,
marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym,
4 cienkie plasterki mortadeli,
plasterek szynki gotowanej,
6 plasterków polędwicy drobiowej.

Kaloria do kalorii

Kalorie trzeba umieć liczyć. Często zapominamy, że sposób przygotowywania dań ma duży wpływ na bilans energetyczny.
Na przykład 100 gramów kiszonej kapusty ma mniej niż 20 kcal, porcja bigosu ma 10 razy tyle, albo i więcej. Licząc kalorie na talerzu, pamiętajmy więc zawsze o tym, jak danie było przygotowywane - na przykład tłuszcz używany do smażenia

zawsze znacząco podnosi kaloryczność dania, tak samo jak sos na oliwie dodany do porcji niskokalorycznych warzyw.

Jak liczyć kalorie na talerzu

Informację o wartości energetycznej produktu spożywczego można znaleźć na jego opakowaniu, zazwyczaj w tabeli podającej wartość odżywczą. Natomiast kaloryczność posiłku czy całodziennej diety oblicza się, sumując wartości energetyczne poszczególnych produktów spożywczych, z których składa się posiłek.

Określamy ilość spożytych produktów np. na śniadanie. Następnie na podstawie informacji podanej na opakowaniu produktu (wartości energetycznej wyrażonej na 100 g) obliczamy wartość energetyczną spożytej porcji, np. 100 g szynki z indyka ma 84 kcal, a zatem 20 g szynki to 17 kcal.
Sposób obliczenia wartości energetycznej przykładowego śniadania:

1 kajzerka (50 g) = 150 kcal
masło (5 g) = 74 kcal
szynka z indyka (20 g) = 17 kcal
ser gouda (20 g) = 79 kcal
1 średni pomidor (130 g) = 26 kcal