Dobre nawyki dla pięknej sylwetki. Radzimy, jak nie zwariować od odchudzania

Święta Bożego Narodzenia kojarzą nam się z suto zastawionym stołem. Niestety, gdy dobiegną końca, wejście na wagę może stać się źródłem stresu. Wiele osób zaczyna zastanawiać się, co zrobić, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów czy fałdek tłuszczu. Stąd duża popularność diet, na które kobiety często przechodzą w ramach noworocznych postanowień. Zanim jednak wprowadzimy reżim pokarmowy do swojego jadłospisu czy zaczniemy liczyć kalorie, warto zastanowić się,bie co możemy zrobić, aby dbanie o ładną sylwetkę było mniej bolesne. Dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie pracy nad swoimi codziennymi nawykami. Jeżeli uda nam się zmienić je na lepsze, będzie to już połowa sukcesu.

Podczas spotkań towarzyskich, świąt czy sylwestrowej zabawy często zapominamy o uzupełnianiu płynów. Tymczasem picie jest równie ważne co dbanie o zbilansowaną dietę. Warto pić świeżo wyciskane soki, a jeżeli kupujemy je w sklepie i nie chcemy przytyć, zalecamy rezygnację z soków z dodatkiem cukru, robionych z zagęszczonego soku. Zamiast tego warto kupić niesłodzony sok owocowy pasteryzowany na zimno – jest zdrowszy, smaczniejszy i mniej tuczący. Rozsądnie będzie także ograniczyć ilość spożywanego alkoholu, który jest bardzo kaloryczny. Przede wszystkim należy zrezygnować ze słodkich likierów i piwa smakowego.

– Osobiście polecam równowagę w każdym aspekcie naszego życia, także w zakresie spożywania alkoholu – na co dzień i od święta. Alkohol to dodatkowe kalorie, ponadto pity w nadmiarze osłabia odporność, co w pandemicznych czasach jest dodatkowym ryzykiem. Najwartościowszym alkoholem przy świątecznym stole będzie wytrawne wino, które jest także źródłem cennych przeciwutleniaczy – radzi Jadwiga Przybyłowska, ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Najlepiej pić w ciągu dnia dużo wody. Polecamy poradnik: Jak pić wodę, ile i kiedy? Co robić, jeśli czysta woda nie smakuje?

Kolejnym bardzo ważnym aspektem, który powinien stanowić główny filar każdej diety, jest aktywność fizyczna. Często jej brak usprawiedliwiamy niedoborem czasu. Dlatego dobrym nawykiem jest rozpoczynanie dnia od zajęć ruchowych. Można wygospodarować chwilę na poranną gimnastykę czy jogging. Podczas ruchu nie tylko się rozbudzimy, ale także wzrośnie nasz poziom endorfin, dzięki czemu będziemy mieć lepsze samopoczucie przez resztę dnia.

Ściągę dla osób chcących schudnąć lub zachować niską masę ciała powinna stanowić Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, opracowana zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Stosowanie się do zasad, które ilustruje ta popularna grafika, zaleca Instytut Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie. Co ważne, kiedyś u podstaw piramidy „leżały” owoce i warzywa, ale obecnie są one zastąpione właśnie przez aktywność fizyczną. Aby zadbać o swoją sylwetkę, nie wystarczy przejść na dietę, ale trzeba także dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę ruchu. Dzięki niemu nie tylko spalimy więcej kalorii, ale też wzmocnimy mięśnie. W efekcie skóra stanie się bardziej jędrna i napięta, a kości – lepiej chronione przed złamaniami.

Eksperci ds. żywienia zalecają poświęcać na aktywność fizyczną minimum 30-45 minut dziennie. Ten czas można spędzić na rowerze, spacerze z psem czy na macie do jogi. W ciągu godziny chodzenia jesteśmy w stanie spalić nawet 200 kcal, a dodatkowo ułatwiamy organizmowi trawienie, natomiast godzina intensywnej jogi to nawet 300 kcal mniej. Ważne jest jednak to, aby ruszać się każdego dnia. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza osoby pracujące zdalnie. Instytut Żywności i Żywienia zaleca przestrzeganie 10 zasad, które wspomogą budowanie naturalnej odporności i ułatwią zachowanie zgrabnej sylwetki.

1. Regularnie spożywaj posiłki – w ciągu dnia należy zjeść 4–5 posiłków, przy czym powinniśmy je przyjmować co 3–4 godziny.
2. Przynajmniej połowę spożywanego jedzenia powinny stanowić warzywa i owoce, przy czym zalecane proporcje warzyw do owoców wynoszą 3:1.
3. Spośród produktów zbożowych najlepiej jest wybierać te pełnoziarniste.
4. Instytut Żywności i Żywienia zaleca picie dwóch dużych szklanek mleka w ciągu dnia – można zastąpić je jogurtem, kefirem, a częściowo także serem (na rynku dostępne są także wegańskie zamienniki mleka i produktów mlecznych).
5. Kolejne zalecenie dotyczy ograniczenia w spożywaniu mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) – nie należy jeść więcej niż pół kilograma mięsa tygodniowo, za to warto spożywać ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Dobrze jest ograniczyć jedzenie tłuszczy zwierzęcych – można je zastąpić olejami roślinnymi (np. lnianym do potraw na zimno).
7. Należy unikać spożywania cukru i słodyczy – zamiast nich lepiej będzie sięgać po owoce i orzechy.
8. Powinno się zrezygnować z dosalania potraw oraz należy zwrócić uwagę na zawartość soli w kupowanych produktach – warto kupować te o niskiej zawartości soli, a zamiast tego składnika zaleca się używanie ziół, które mają działanie zdrowotne i poprawiają smak posiłków.
9. Dobrym nawykiem jest spożywanie dużych ilości płynów – minimum 1,5 litra dziennie.
10. Odradza się spożywanie alkoholu.

Szukając pomysłu na dietę, warto zacząć od znalezienia takich form ruchu, które będą sprawiać nam przyjemność i przynosić satysfakcję. Zimą może być to jazda na łyżwach, biegówkach lub nartach, a latem – jogging lub rower. Obecnie wybór sportów, które znajdują się w zasięgu naszej ręki, jest ogromny, a nawet, jeśli ich nie lubimy, przy odrobinie dobrych chęci możemy zadbać o częste i intensywne dawki ćwiczeń, np. trening interwałowy. Dopiero w dalszej kolejności proponujemy dobrać dietę, np. post przerywany lub dietę paleo.