Dom w dobie koronawirusa. Subiektywny ranking sposobów, jak przeżyć izolację w domu i zadbać o formę ciała i umysłu

Pierwsza podpowiedź: nie próbujmy ogarnąć rozumem całego nieszczęścia, które dotknęło świat, bo taka dawka nieodwracalnie zniszczy nasz „system operacyjny”. Zajmijmy się własnym kawałkiem. Jak powiedziała w jednym z marcowych wywiadów popularna psycholog Ewa Woydyłło-Osiatyńska, wiele osób czuje teraz, że znalazły się w sytuacji bez wyjścia, bo nie zarobią pieniędzy, praca wisi na włosku, przedsiębiorcy będą plajtować. Sytuacje są ekstremalne, ale jeżeli nie znajdziemy z nich wyjścia, zginiemy - dosłownie lub metaforycznie. Musimy więc zacząć myśleć o rozwiązaniach i ich szukać.

Straciliśmy pracę? Rozważmy, jak znaleźć nową. Nie będzie to najłatwiejsze zadanie, ale musimy pracować. Jak mówią specjaliści, w tej chwili jedyne dostępne nowe miejsca pracy mogą być w branżach powiązanych z logistyką. W związku z rosnącą liczbą zamówień składanych w sieci potrzebni mają być dostawcy, kierowcy, pracownicy magazynowi. Niektórzy będą musieli się błyskawicznie przekwalifikować.

Załóżmy, że nie dosięgnęły nas ani utrata pracy, ani choroba nasza czy bliskich. Fakt, że jesteśmy szczęściarzami, nie zwalnia nas jednak z odpowiedzialnego podejścia do własnej odporności. Zdrowi poradzimy sobie z wieloma problemami, chorzy czy osłabieni stresem złamiemy się pod obiektywnie lekkim nawet problemem. Dobra wiadomość jest taka, że o odporność można zadbać w przyjemny sposób.

Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Niektórym osobom wystarczy 5 - 6 godzin snu w ciągu doby, aby czuć się wypoczętym. Przyjmuje się jednak, że sen powinien zajmować 1/3 doby, czyli dokładnie 8 godzin. Nie tylko długość snu ma znaczenie, ale również jego jakość.

Natłok negatywnych sytuacji i myśli w ciągu dnia (a z tym ostatnio mamy do czynienia) może w znacznym stopniu upośledzać prawidłową funkcję snu i procesów regeneracyjnych, które odbywają się w czasie jego trwania. Na to jak śpimy, w dużej mierze wpływa również nasza dieta oraz czas posiłków. Wyspanie oznacza wypoczynek. Wyspani będziemy mieć więcej siły, by mierzyć się z wyzwaniami.

A już na pewno nie można się dać stresowi opanować. Nie od dzisiaj wiadomo, że ludzie podupadają na zdrowiu wtedy, gdy przeżywają trudne sytuacje życiowe, ponieważ towarzyszące im lęk, przeciążenie, bezsilność mają destrukcyjne wpływ na zdrowie. Odpowiadają za taki stan mobilizujące nas do działania w sytuacjach trudnych hormony stresu (kortyzol, adrenalina, noradrenalina).

Krótkotrwałe działanie hormonów nie niesie za sobą szkody dla zdrowia, wręcz przeciwnie - jest korzystne. Jeśli oddziałują one jednak na nasz organizm przez zbyt długi czas, to rozregulowują nasz układ hormonalny i odpornościowy. Dlatego do walki ze stresem przydadzą nam się teraz techniki relaksacji, ale sami musimy dojść do tego, co na nas działa.

Skutecznie relaksująca może być kąpiel w wannie, która pozwoli rozluźnić spięte ciała, medytacja, modlitwa, rozmowa z przyjaciółkami na czacie, z mamą czy babcią przez telefon, a także przeczytanie dobrej książki czy obejrzenie dobrego filmu, który skutecznie odwróci naszą uwagę od dramatu, który dzieje się za oknem.

Masz psa, kota czy rybki, chomika? Mimo że w tych trudnych czasach musisz uwzględnić też ich zaopatrzenie, i tak jesteś szczęściarzem. Wystarczy się nimi zaopiekować, do tych futrzastych przytulić, a stres wyraźnie się zmniejsza. Jest to związane z obniżeniem kortyzolu, a jednocześnie wzrostem oksytocyny, jednego z hormonów miłości. To sprawia, że człowiek czuje się lepiej i wszystko nabiera cieplejszych barw. Zwierzęta obniżają też ciśnienie. Głaskając psa lub kota nie tylko sprawiamy mu przyjemność, ale również zyskujemy szansę na unormowanie ciśnienia tętniczego.

A może relaksuje cię muzyka? Proszę, nie krępujcie się, bierzcie się za nutki. Rock, swing, jazz, pop. Używajcie tej przyjemności często, bo jest łatwa do dawkowania i naprawdę korzystnie wpływa na nastrój i zdrowie. A dla zdrowia zrobimy przecież wszystko. Co najwyżej warto teraz częściej niż zwykle używać słuchawek, bo to co może być przyjemne dla nas, niekoniecznie sprawi frajdę domownikom czy sąsiadom.

Nic tak nie poprawia humoru, jak produkcja endorfin. Endorfina należy do grupy hormonów szczęścia, wywołuje dobre samopoczucie i zadowolenie. Pewnie każdy słyszał (a część pewnie to odczuła), że hormon szczęścia jest wydzielany podczas wysiłku fizycznego. Ale jak zadbać o endorfiny, kiedy ćwiczenie na zewnątrz domu mamy ograniczone do zera? Spokojnie, można je wyprodukować na własnej podłodze.

Część szczęśliwców ma co prawda w domu stacjonarny sprzęt sportowy lub jest posiadaczem tarasu lub ogródka, ale bądźmy szczerzy, poradzimy sobie też bez takich luksusów. Lista filmików w sieci z ćwiczeniami, które można wykonać w zaciszu własnego pokoju, wydłuża się systematycznie i zyskuje na popularności. Można uprawiać jogę, ćwiczyć z Ewą Chodakowską, zająć się kształtowaniem figury za pomocą callaneticsu, można w końcu zmęczyć się przy zumbie czy innych skocznych rytmach.

Ważne, by się spocić, a potem rozciągnąć swoje mięśnie. Nie zapomnijmy otworzyć okna (przy okazji przewietrzymy dom), głęboko oddychajmy, bo to dotleni nasze głowy i resztę ciała. Ci na parterze lub we własnym domu mogą śmiało używać butów sportowych, osoby mieszkające na piętrach, z uwagi na sąsiadów powinni tańczyć lub ćwiczyć na boso, zwłaszcza gdy przewidują dużo przytupów. Sąsiadów też dotknęła przymusowa izolacja i zasługują na naszą życzliwość. Tkwimy w tym razem.

Kolejnym działaniem, które jesteśmy w stanie kontrolować w czasie epidemii i zamknięcia w czterech ścianach jest nasza dieta. Ponieważ wyjścia do sklepów są teraz survivalowym przeżyciem, należy je ograniczyć. I dlatego jadłospis należy przygotować z należytą uwagą i nie zasilać ciała śmieciowym jedzeniem.

Zamieńmy się teraz w dietetyków. Nasze posiłki muszą zawierać kilka podstawowych składników: wodę, białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne. Podstawą zdrowego odżywiania jest zachowanie proporcji między poszczególnymi składnikami pożywienia. Węglowodany, tłuszcze i białka powinny dostarczać odpowiednio 55-60, 25-30 i 10-14 procent wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Zaleca się także picie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia, a łącznie z wodą zawartą w żywności około 3-3,5 litra. Nie jesteście dobrzy w procentach? Podejdźmy do sprawy rozsądnie. Postawmy na warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, ryby, niewielkie ilości mięsa. Pijmy zieloną herbatę, wodę. Ograniczajmy mocną kawę i herbatę. Generalnie w tej izolacji śmiało możemy jeść mniej, a już na pewno unikać przetworzonych słodyczy, alkoholu, chipsów. Takim asortymentem odporności nie zbudujemy.

Osobiście o tej porze roku, a teraz szczególnie polecam hodowanie rzeżuchy. Ta niepozorna roślinka daje się posiać na kawałku chustki higienicznej, regularnie podlewana rośnie 7-10 dni i daje nam całą masę witamin i mikroelementów. Zawiera sporo witaminy C, która nadaje jej właściwości wspomagających pracę układu krwionośnego. Ponadto jest bogatym źródłem witaminy K, witaminy A i witamin z grupy B, ma też kwas foliowy, wapń, cynk, fosfor, siarka, żelazo, chromi potas. Osoby, które są narażone na zachorowanie na raka płuc, powinny spożywać więcej rzeżuchy. Zawarte w niej izotiocyjaniany zapobiegają tej niebezpiecznej chorobie. Witamina K i C to nie wszystko. Spożywanie rzeżuchy pozwoli nam przyswoić także witaminę PP. Takie zdrowe odżywianie pomoże ci pomóc w walce z chorobą, jeśli cię dopadnie.

Większość z nas lubi dzienne rytuały, które sprawiają, że życie staje się przewidywalne, a przez to spokojniejsze. O rytm dnia warto zadbać teraz szczególnie, bo łatwo go zgubić. Zacznijmy od pościelenia łóżka i prysznica oraz ubrania się. Nie namawiam do pełnego makijażu, ale schludność pomoże nam zachować spokój, zwłaszcza jeżeli często przechodzimy w domu koło lustra.

Jeśli mamy trudności z ogarnięciem dnia, zaplanujmy go w kalendarzu. Zaznaczmy, ile czasu zajmuje nam praca, zachowanie porządku w domu, aktywność fizyczna, wspólne rozrywki czy telewizja. Ograniczmy dawkę informacji o wirusie, który nas zapędził do domów. Przynajmniej podczas weekendu. A jeśli o nim mowa, zostawmy podział na tydzień pracy i weekend. Nie możemy zmienić miejsca, ale możemy zmienić aktywności, które w tych dniach będą dominować.
Umówmy się z rodziną, co robimy w weekend wspólnie, a ile mamy czasu tylko dla siebie. Planujmy: domowe spa, czytanie książki, koncert na Youtubie, film na Netflixie, wykwintne, zdrowe jedzenie na weekend czy domowy turniej gier planszowych.

Trenujmy realizację naszych miniplanów w zaciszu domowym, aby w odpowiednim czasie zacząć je robić na większą skalę. Zanim wyjdziemy na zewnątrz, zostańmy w domu. To teraz najprostsze działanie w ramach praktyki prozdrowotnej, które jest w naszym zasięgu.